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17.05.2021

🖊 TOP GYM Finest Fitness | Ernährung: Deshalb solltest du genug Protein essen |

Whey, Casein, Riegel mit erhöhtem Proteingehalt, Protein-Nudeln aus Kichererbsen und Linsen… Wo man auch hinschaut, scheint momentan nichts und niemand ohne die Extraportion Eiweiß auszukommen. Ist das wirklich nötig und ist so viel Protein überhaupt gesund? Wir verraten dir hier, wieso Protein dein neuer Liebling unter den Makronährstoffen sein sollte.

Was Protein so wertvoll für dich und deine Fitnessziele macht 

Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, den dein Körper braucht, um Zellen zu erneuern, um- und abzubauen. Jede Zelle besteht zum Teil aus Eiweiß und ist deshalb auf eine ausreichende Proteinzufuhr angewiesen. Zudem steuern Proteine wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt einen Richtwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Wie viel du tatsächlich benötigst, ist jedoch individuell verschieden und von Alter, Geschlecht, Belastung  und Körperzusammensetzung abhängig. Je härter du trainierst und je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Proteinbedarf. Auch wenn du gerade mit einer Verletzung zu kämpfen hast, ist dein Proteinbedarf erhöht.

 Mehr hilft mehr? Was, wenn ich zu viel Protein gegessen habe?

Was, wenn dir dein Eiweißshake einm stück zuuu gut geschmeckt hat, und du sehr viel Protein auf einmal zu dir nimmst? Erwartet dich dann ein Eiweißschock? Eher nicht: Dies zeigt eine Studie aus dem Jahr 2018, in der fünf trainierenden Probanden mehr als die für gewöhnlich empfohlenen 2,2 Gramm Protein  pro Kilo Köpergewicht verabreicht wurden. (https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineFEBRUARY2018_Antonio.pdf)  Das Ergebnis? Entgegen hartnäckiger Volksweisheiten schaden Proteine deinen Organen nicht. Das Vorurteil, zu viel Eiweiß würden den Nieren schaden, hat sich bislang nur bewahrheitet, wenn die Niere ohnehin schon genetisch defekt war. Abgesehen von solchen Ausnahmefällen haben Studien bislang keine negativen Auswirkungen von hohen Proteinmengen gezeigt. Im Gegenteil: Dein Körper profitiert sogar von einem Plus am Protein.

Proteine: Gute Sättigung bei wenig Kalorien?

Proteine sind der Makronährstoff, der am meisten sättigt – und haben dabei vergleichsweise wenig Kalorien. Zum Vergleich: 1g Eiweiß liefert nur rund 4,1 Kalorien (Fett liefert dagegen rund 9,3 Kalorien, Kohlenhydrate ebenfalls 4,1 Kalorien). Protein ist dazu der Makronährstoff mit dem höchsten Thermischen Effekt und erhöht während der Verdauung den Stoffwechsel. Das heißt, dass deinem Köper, um ihm zugeführtes Protein zu nutzen, bei der Verarbeitung rund 30 Prozent der Kalorien verloren gehen. 

Proteine verhindern Heißhungerattacken 

Proteine schützen vor Heißhunger. Besonders die Aminosäure L-Leucin, die vom Körper nicht hergestellt werden kann, sondern extern, zum Beispiel in Form von Fleisch, Kuhmilch, Lachs oder Eiern zugeführt werden muss, sorgt dafür, dass dem Körper jederzeit genügend Glukose bereitgestellt wird und stimuliert so die Insulinausschüttung. Diese sorgt wiederum dafür, dass wir uns satt fühlen.

 Protein schützt deine Muskeln

Protein schützt den Körper vor Muskelabbau. Muskeln will der Körper per se nicht haben, da sie den Körper vergleichsweise viel Energie kosten und auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen als Fett. Eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit hartem Krafttraining, signalisiert deinem Körper, dass er seine Muskeln noch braucht und verhindert so übermäßigen Muskelabbau, wenn du im Defizit bist. Später nach der Diät muss nicht mehr so viel Eiweiß konsumiert werden.

Welche Proteinquellen soll ich nutzen?

 

Dass Protein gut – oder viel mehr: lebensnotwendig – für dich ist, hätten wir ja jetzt geklärt. Bleibt nur noch die Frage, wie und womit du deinen Proteinbedarf decken sollst. Hier hat sich ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Quellen bewährt. Bei pflanzlichen Proteinen musst du darauf achten, wie du die Eiweißquellen kombinierst. Grund dafür ist die biologische Wertigkeit, die angibt, wie gut das Eiweiß, das wir konsumieren, genutzt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto leichter werden daraus Muskeln aufgebaut. Kartoffeln allein haben zum Beispiel einen sehr geringen Proteinanteil. In Kombination mit Eiern sind sie dagegen unschlagbar. Leckere Fitness-Rezepte findest du bei uns im Restaurant. Komm vorbei, wir freuen uns auf dich!

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