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26.01.2021

🖊 TOP GYM Finest Fitness | Kann man allein mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen? |

Bodyweight Training vs. Fitnessstudio: Vorteile, Nutzen und Grenzen

Kann man allein mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen? Wenn wir uns den Feed auf unseren Social Media Kanälen anschauen, möchte man fast meinen: ja. Oder warum werden dort sonst täglich neue Homeworkouts hochgeladen, die uns dabei helfen sollen, den Lockdown fit zu überstehen? Ganz so einfach ist es aber leider nicht, wie uns TOP GYM-Mitarbeiter und Sportwissenschaftler Stephan verraten hat. Von ihm erfährst du, wo die Vorteile und Grenzen des Bodyweight Trainings liegen. 

Jeden Tag ein neues Homeworkout, Burpees, Air Squats und Push-ups – was wir früher noch müde belächelt haben, gehört für viele momentan zum Trainingsalltag dazu. Bodyweight-Training ist das Stichwort. Gewichte und Eisen sucht man hier vergeblich (es sei denn, du gehörst zu den glücklichen Personen, die sich rechtzeitig um eine Langhantel bemüht haben). Widerstand musst du hier komplett mit deinem eigenen Körpergewicht erzeugen. Bringt das was, kannst du damit deine Muskeln im Lockdown halten oder sogar aufbauen?

„Das kommt ganz auf die Trainingserfahrung an“, sagt Stephan, Mitarbeiter im TOP GYM und selbst ambitionierter Sportler, „für viele sind Homeworkouts ein Ausgleich zur Nicht-Bewegung.“  

Soll heißen: Bevor du im Lockdown nur zwischen Bett und Schreibtisch pendelst, ist ein Workout aus Burpees und Air Squats auf jeden Fall die bessere Alternative. Schwieriger wird es hingegen, wenn du ein bestimmtes Ziel verfolgst, sei es nun Hypertrophie oder Maximalkrafttraining. Hier ist es auf lange Sicht nahezu unmöglich, eine Progression zu erreichen.

Bodyweight Training hat ganz klar seine Vorzüge: es ist fast überall durchführbar, schult Koordination, Kondition und ahmt natürliche Bewegungsabläufe nach. Die Verletzungsgefahr ist – wenn wir mal von wilden Sprüngen selbst ernannter Fitness-Influencer absehen – relativ gering. Der Reiz auf die Muskeln allerdings auch.

„Wer noch keine Trainingserfahrung hat, kann sich auch ohne Gewichtseinheiten steigern“, sagt Stephan, „sobald man aber schon eine Weile dabei ist, wird es immer schwieriger, sich zu steigern. Ohne Gewichte und Equipment kann man sich dann nur über die Anzahl der Wiederholungen steigern.“

Statt also bei einer Übung wie beispielsweise Squats einfach 5 Kilo mehr aufzulegen, musst du beim Bodyweight Training nach einer Weile 100 statt 50 Air Squats absolvieren, was das Training ineffizient und zeitaufwändig macht.

Eine weitere Möglichkeit sich im Bodyweight Training zu steigern, ist es, eine neue Variante einer Übung zu erlernen. Wenn du Air Squats schon beherrschst und dich nicht mehr über die Anzahl der Wiederholungen steigern kannst oder willst, kannst du zum Beispiel Pistol Squats lernen.

„Das Problem ist hier, dass es viel mehr Aufwand ist, eine neue Übungsvariante zu erlernen, anstatt einfach mehr Gewicht aufzulegen“, sagt Stephan. Wer auf der anderen Seite noch Anfänger ist, kann mit Equipment Übungen leichter gestalten  und beispielswiese von Liegestützen auf Bankdrücken ausweichen. Beim Krafttraining mit Gewicht kannst du dich schrittweise steigern und dein Training somit besser auf deinen derzeitigen Zustand abstimmen.

„Es gibt schon einen Grund, weshalb sich Profisportler von Profis trainieren lassen und sich nicht an den Trainingsvideos von Influencern orientieren“, sagt Stephan. Auf Reisen, im Lockdown und wenn man keine Zeit für das Studio ist, kann Bodyweight Training eine Alternative zum Krafttraining darstellen. Ein vollwertiger Ersatz  ist es jedoch nicht.

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