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24.05.2021

🖊 TOP GYM Finest Fitness | Protein: Die besten Eiweißlieferanten und ihre biologische Wertigkeit |

Protein ist für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Der Makronährstoff hilft dir dabei, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, länger satt zu bleiben und so deine körperlichen Ziele schneller zu erreichen. Proteine regulieren außerdem den Hormonhaushalt, stärken dein Immunsystem und verbessern den Schlaf. Es lohnt sich also durchaus, öfters zu Lebensmitteln zu greifen, die besonders proteinreich sind.

Die fünf proteinreichsten Nahrungsmittel sind diese hier:

  • Sojaflocken 40 g
  • Parmesan 38 g
  • Hanfsamen 37 g
  • Harzer Käse 30 g
  • Serrano Schinken 30 g
 

Bei der Auswahl proteinreicher Lebensmittel solltest du aber nicht nur allein auf den Proteingehalt achten, sondern auch auf die biologische Wertigkeit.

Biologische Wertigkeit und Proteingehalt

Die biologische Wertigkeit bestimmt, wie wertvoll ein proteinreiches Lebensmittel für den menschlichen Körper ist. Sie beschreibt sozusagen die Wirtschaftlichkeit mit der Eiweiß aus einem Nahrungsmittel vom Körper in körpereigene Eiweißbausteine umgesetzt werden kann. Als Wert wird hier die Menge an Protein angegeben, die aus 100 Gramm Nahrungsprotein hergestellt werden kann.

Bei der Bestimmung der biologischen Wertigkeitwird auch die Ähnlichkeit des Nahrungsproteins mit einem körpereigenen Protein berücksichtigt. Warum das so ist? Je ähnlicher ein Protein, das du über die Nahrung aufnimmst, körpereigenem Eiweiß ist, umso weniger musst du davon essen, um es zu 

nutzen und umso höher ist die biologische Wertigkeit. Als Referenzwert gilt das Vollei (Eigelb und Eiweiß), das eine biologische Wertigkeit von 100 hat.

Grundsätzlich haben Proteine aus tierischen Quellen eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteinquellen. Das liegt daran, dass tierische Eiweißquellen in ihrem Aufbau eher den menschlichen Proteinen entsprechen und deshalb eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine haben. Vegetarier und Veganer müssen deshalb besonders auf die Auswahl ihrer Proteinquellen achten und diese am besten miteinander kombinieren.

Tierische Quellen:

1.     Parmesan (35g Eiweiß pro 100g)

2.     Lammfilet (28,8g Eiweiß pro 100g)

3.     Harzer Käse (27g Eiweiß pro 100g)

4.     Putenbrust (24g Eiweiß pro 100g)

5.     Hähnchenbrust (22g Eiweiß pro 100g)

6.     Rehfleisch (22g Eiweiß pro 100g)

7.     Fisch (18-22g Eiweiß pro 100g)

8.     Meeresfrüchte (15-22g Eiweiß pro 100g)

9.     Magerquark („nur“ 12g Eiweiß pro 100, aber enthält kaum Fett und sehr variabel einsetzbar)

10.  Ei („nur“ 13g Eiweiß pro 100g, aber eine hervorragende Biologische Wertigkeit)

Pflanzliche Quellen:

1.     Sojafleisch-/ Schnetzel (40-50g Eiweiß pro 100g)

2.     Lupinenmehl (35-40g Eiweiß pro 100g)

3.     Mandelmehl (36g Eiweiß pro 100g)

4.     Erdnussmuß (26g Eiweiß pro 100g)

5.     Kürbiskerne (24g Eiweiß pro 100g)

6.     Leinsamen (24g Eiweiß pro 100g)

7.     Linsen (20-23g Eiweiß pro 100g)

8.     Mungobohnen (23g Eiweiß pro 100g)

9.     Sesam (17g Eiweiß pro 100g)

10.  Pistazien (17g Eiweiß pro 100g)

Bei Lebensmitteln mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit lohnt es sich, wenn du verschiedene proteinreiche Lebensmittel miteinander kombinierst. Durch diese Art der Verknüpfung verschiedener Eiweißquellen, erhöhst du ihre Wertigkeit. Die höchste biologische Wertigkeit hat übrigens die Kombination aus Vollei und Kartoffeln – beides zusammen ergibt eine Wertigkeit von 136.

Unschlagbare Kombi: Kohlenhydrate und Protein

Nicht nur bei der Auswahl deiner Proteinquellen lohnt es sich, verschiedene Quellen miteinander zu kombinieren. Auch deine Mahlzeiten sollten bestenfalls den Makronährstoff Protein mit einem anderen Makronährstoff kombinieren: mit Kohlenhydraten. Diese liefern dir Energie für dein Training  und verhindern so, dass Muskeln zur Energiegewinnung herangezogen werden. Eine wertvolle Kombination sind zum Beispiel Haferflocken und Whey oder ein Proteinshake mit Kohlenhydraten aus Obst. Um deinen Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen, solltest du deine Muskeln zeitnah nach dem Training mit einer mageren Proteinquelle und leicht verdaulichen Kohlenhydraten versorgen.

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