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14.04.2021

🖊 TOP GYM Finest Fitness | Trainieren, aber richtig - Regeneration und Superkompensation |

Du bist müde, abgeschlagen und wirst einfach nicht mehr satt? Könnte sein, dass das an deinem Training liegt. Was viele Sportler manchmal ganz vergessen ist, dass Training - so gern wir es auch mögen und so glücklich es uns auch macht - erheblichen Stress für den Körper bedeutet. Und davon haben wir schon genug: man denke nur an private Probleme, Streit, Beziehungskonflikte, Probelme bei der Arbeit, Lesitungsdruck und so weiter. Kommt Training als beträchtliche körperliche Aktivität hinzu, können die Dinge schnell aus der Kontrolle geraten.

Bei aktiven Menschen sammeln sich über die Zeit zelluläre Schäden durch wiederholte Trainingseinheiten. Wenn all dieser Stress aus dem zellulären Mikrotrauma mit anderen Stressfaktoren kombiniert wird, gerät der Körper schließlich in einen Zustand der Überforderung oder des Übertrainings.

Zu viel Training führt zu Überfordeurng und Übertraining 

  1. Überforderung (Overreaching): bei einer Überforderung kommt es zu einer kurzfristigen Abnahme der Leistungsfähigkeit. Die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit dauert mehrere Tage bis mehrere Wochen.
  2. Übertraining (Overtraining): beim Übertraining hat sich so viel Stress bei dir angehäuft, dass es zu einer langfristigen Abnahme der Leistungsfähigkeit kommt. Die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit dauert mehrere Wochen bis mehrere Monate. Übertraining ist dann im Spiel, wenn der Leistungsabfall und die Symptome einer schlechten Erholung länger als diese sechs Wochen dauern.

Was bedeutet also das Wort "Abnahme" in den beiden obigen Definitionen tatsächlich?

Symptome von Überforderung und Übertraining:

  • -       Veränderte Hormone
  • -      Abgeschlagenheit, du bist psychisch nicht mehr so stabil
  • -      Muskuloskelett-/Orthopädie-Probleme (Gelenke, Bänder, Muskeln, Knochen und andere Bindegewebe)
  • -       Begleitkrankheiten, virale Infekte
  • -       Appetitunterdrückung und Körpermassenveränderungen
 

Gezielte Überforderung und Regeneration = Superkompensation

Wenn du dir die Symptome anguckst, möchtest du als ehrgeiziger Sportler nun sicher nicht in den Zustand des Trainings geraten (schließlich würder das mehrere Wochen bis Monate Pause bedeuten). Dennoch solltest du Überforderung nicht gänzlich meiden – wohl aber solltest sie schlau dosieren. Wenn du dich nach einem Zustand der Überforderung erholst, passt sich dein Körper nämlich auf die zuvor geforderte Leistung an. Durch diese Adaption bist du stärker. Es lohnt sich also, nicht immer nur gemächlich in der Komfortzone zu bleiben. Wer seine Grenzen nie austestet, kann diese auch nicht verschieben. 
 
Wenn du stärker, fitter, leistungsfähiger werden willst, musst du dich folglich regelmäßig überfordern und anschließend anständig regenerieren. Diese Kombination aus gezielter Überforderung und Regeneration nennt sich "Superkompensation". 
 
Im Idealfall ist dein Trainingsplan so aufgebaut, dass er dir immer wieder kleine Verschnaufpausen in Form von Delaodwochen, in denen du weniger hart trainierst, gewährt. Falls du nicht ganz so zyklisch trainieren magst, solltest du in dich hineinhorchen. Fühlst du dich zu 100% fit, und hast du wirklich Lust zu trainieren? Dann go for it! Bist du dagegen abgeschlagen, lustlos und müde, schadet eine verlängerte Pause vermutlich nicht. Gut ist es auch, deinen Ruhepuls zu kennen. Ist dieser erhöht, spricht das dafür, dass dein Körper immer noch beschäftigt ist. Du solltest ihm in diesem Fall Ruhe gönnen. Allgemein gilt: 24 Stunden Pause nach einem Training sollten das Mindeste sein. Je älter du bist, desto länger dauert die Regeneration
 
Den Erholungsprozess kannst du durch Schlaf, eine vollwertige Ernährung und Entspannung beschleunigen. 
 
 
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